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Qual a quantidade ideal de proteínas? saiba como calcular o consumo ideal de proteínas diárias

Postou 03 February 2011 - 12:40 PM (#1) Membro offline   gatti 

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“Os exercícios causam mudanças substanciais no metabolismo de proteínas. De fato, dados recentes sugerem que a ingestão de proteína seja 100% maior que recomendação diária para pessoas que praticam exercícios regularmente. A ingestão ideal, aparentemente desconhecida, deve será inda maior, principalmente para pessoas que querem ganhar massa muscular.”
-Dr. Peter Lemon, o mais famoso pesquisador sobre necessidades protéicas e exercícios.



O que as pesquisas dizem sobre a necessidade de proteínas

Pesquisas comprovaram que os exercícios aumentam a necessidade de proteína. Dr. Peter Lemon é o maior pesquisador sobre atletas e as necessidades de proteínas. No jornal “Medicina e Ciência nos Esportes e Exercícios” (19:5, S179-S190,1986) Dr.Lemon escreveu: “Várias evidências indicaram que exercícios causam mudanças substanciais no metabolismo de proteínas. Dados recentes sugerem que a quantidade de proteína recomendada para pessoas que fazem exercícios regularmente deve ser 100% maior. A quantidade ideal, embora desconhecida, deve ser ainda maior, especialmente para pessoas que querem aumentar a massa muscular e força.”

O estudo mais recente do Dr. Lemon’s publicado no “Nutrition Reviews," (54:S169-
175, 1996) indica que atletas precisam de mais de 1.8g de proteína por kilo para manter o balanço positivo de nitrogênio. Isto é, quase 140 gramas por dia para uma pessoa que pesa 78 kilos. Esse valor é muito próximo da crença dos fisiculturistas que acreditam que 2,2g por kilo é o ideal. Alguns estudos mostraram que atletas que treinam pesado precisam ainda mais de proteína. Um estudo com levantadores de peso Poloneses (Nutr. Metabolism 12:259-274), mostrou que 5 entre 10 atletas estavam com balanço de nitrogênio negativo, mesmo consumindo 250% da recomendação diária.

Muitas pesquisas foram feitas em atletas e sobre proteína, é incrível que muitos nutricionais e médicos conservadores ainda acreditem que a recomendação diária de proteína é o suficiente para ganho de massa muscular. A grande ironia é que muitas dessas pessoas estão acima do peso, são gordos, fora de forma ou do tipo que vestem jaleco branco. Não sei vocês, mas eu já tive vários conselhos de especialistas. Depois de anos sendo criticados pela comunidade acadêmica e científica pelo “excesso” de ingestão de proteína, os fisiculturistas hoje tiveram sua revanche. Não é mais teoria que ingerir quantidades de proteínas maiores que a recomendação diária é mais eficiente para aumentar massa muscular; agora é fato científico. Mas ainda fica a questão: Qual a quantidade exata de proteína é ideal pra você?



Necessidade protéica por peso corporal: O guia de 2,2g por kilo de peso corporal

Para os fisiculturistas, 2,2g por kilo corporal tem sido a regra de ouro por muitos anos – e é muito próximo das 1.8g recomendados nas pesquisas recentes. Entretanto, 1.8 gramas por kilo deve ser considerado o mínimo para atletas, fisiculturistas e qualquer pessoa envolvida em treinamentos sérios. Quando se leva em conta fatores bioquímicos individuais, variação das taxas metabólicas e a maior necessidade protéica para suprir exercícios como treinamento de cardio intenso e levantamento de peso, faz sentido adicionar uma margem extra de 0.4 por kilo. Em algumas circunstâncias, 2,2g por kilo podem não ser suficientes, vamos falar mais sobre isso depois.

O guia de usar 2,2g por kilo é o mais fácil e mais comum jeito de calcular sua necessidade de proteína diária, mas existem alguns problemas. Se você está na faixa normal de composição corporal, então esse método prove uma boa estimativa das suas necessidades protéicas. Se você está acima do peso e seu percentual de gordura está elevado, então essa fórmula vai superestimar suas necessidades protéicas. Por exemplo, uma mulher que pratica exercícios leves com 125 kilos e 35% de gordura corporal não precisa de 275 gramas de proteína. Essa regra não é levada em consideração quando se quer ganhar ou perder peso. Entretanto, quanto se está treinando regularmente e na faixa normal de composição corporal, então essa formula simples é uma recomendação e um bom ponto de partida.

Exemplo 1:
Você é mulher
Seu peso total = 59 kilos
Sua necessidade protéica = 130 gramas por dia
Se você faz 5-6 refeições diárias, isto é 22 – 26 gramas de proteína por refeição

Exemplo 2:
Você é homem
Seu peso total = 85 kilos
Sua necessidade protéica = 190 gramas por dia
Se você faz 5-6 refeições diárias, isto é 32 – 38 gramas de proteína por refeição



Consumo de proteína baseado na porcentagem total de calorias

O melhor (e mais preciso) método para determinar o consumo de proteína é calcular as necessidades protéicas baseado na porcentagem total de calorias. Primeiro você determina sua necessidade diária baseado na sua massa magra. O próximo passo é ver a quantidade ideal de proteínas. A porcentagem que você escolher deve estar alinhada com seus objetivos, atividades, tipo de corpo e taxa metabólica.

O recomendado para pessoas que fazem exercícios cardiovasculares e treinamento de resistência é 30% do total de calorias, entretanto essa porcentagem pode variar de acordo com suas necessidades. Como discutimos no artigo sobre carboidratos, algumas pessoas têm resultados melhores com menor ingestão de carboidratos. Se os carboidratos estiverem baixos, então gorduras ou proteínas devem ser aumentados. Isso porque, se você for sensível a carboidratos, você deve diminuir os carboidratos para 40% e aumentar as proteínas para 35-40% das calorias.

Depois que você determinou a quantidade de proteínas, multiplique a porcentagem de calorias das proteínas pelo total de calorias diárias do mesmo jeito que você fez com as gorduras e os carboidratos. Isso vai dizer quantas calorias você deve obter das proteínas. O ultimo passo é dividir as calorias das proteínas por quatro (existem quatro calorias em cada grama de proteína) e isso vai dizer a quantidade de gramas de proteína você deve comer por dia.

Exemplo 1:
Você é mulher, 59 kilos e muito ativa
Sua ingestão ideal pra perda de gordura é 1700 calorias darias
Pra determinar a quantidade de proteína, multiplique sua ingestão calórica por 30%
1700 calorias por dia X .30% = 510 calorias de proteína
Existem 4 calorias por grama de proteína
510 calorias de proteína dividido por 4 calorias por grama de proteína = 127,5 gramas de proteína

Example 2:
Você é homem, 86 kilos e muito ativa
Sua ingestão ideal pra perda de gordura é 2600 calorias darias
Pra determinar a quantidade de proteína, multiplique sua ingestão calórica por 30%
2600 calorias por dia X .30% = 780 calorias de proteína
Existem 4 calorias por grama de proteína
510 calorias de proteína dividido por 4 calorias por grama de proteína = 195 gramas de proteína


Como você deve ter percebido, aplicar 30% dá um valor muito próximo de 2,2g por kilo. Esse vai ser sempre o caso se sua composição corporal é média ou boa e sua meta é perder gordura (Quando existe déficit calórico)



Três motivos pra aumentar a proteína

Obviamente, sua ingestão ideal de calorias e sua ingestão de proteína, vão variar de acordo com seus objetivos. Se você mudar seu objetivo para manter ou ganhar massa magra no futuro, você vai precisar de mais calorias e uma porção substancial dessas calorias extras devem vir das proteínas.

Existem horas que uma maior ingestão de proteínas é necessária. Isso inclui:
1) Quando você está tentando ganhar massa muscular
2) Quando você está diminuindo os carboidratos para perda de gordura
3) Quando você é “tolerante a carboidrato”



Ingestão de proteína e ganho de massa magra

Vamos supor que você é homem, pesa 86 kilos e você mantém seu peso com uma dieta de 3000 calorias diárias. Para ganhar peso você iria precisar aumentar suas calorias. Você iria precisar de 3500 calorias por dia. Vamos fazer a matemática: 30% de 3500 calorias é 1050 calorias por dia. 1050 calorias divido por 4 calorias por grama é 262 gramas de proteínas diária. O que é quase 3,2g de proteína por kilo! A lição: Quando seu objetivo é ganhar massa magra, a regra de 2,2g de proteína por kilo não funciona. Isso mostra o porquê o método de porcentagem é mais preciso para calcular suas necessidades protéicas.

Depois de tudo que discutimos até agora, você deve estar se perguntando, “Não é muita proteína?” Verdade, 3,2g de proteína por kilo parece bastante. Entretanto, existe uma razão lógica para aumento, pense comigo. Não existe “comprovação” cientifica que aumentar a proteína nesse tanto irá fazer os músculos crescerem, mas esse não é o motivo para o aumento da proteína. O motivo é que a ingestão deve aumentar junto com as calorias para manter “balanceada” a proporção dos nutrientes.

Você precisa de mais calorias pra ganhar peso, mas se você adicionar as calorias extras na forma de carboidrato ou gordura, você provavelmente vai ganhar gordura rapidamente! Como os fisiculturistas já sabem muito bem, excesso de carboidrato, especialmente na presença de calorias, podem ser facilmente armazenados como gordura. O mesmo acontece com as gorduras. Uma dieta com 70% de calorias de carboidrato deve é ideal para corredores de maratona, mas para a maioria das pessoas a chance de fazer uma dieta assim é ficar gordo pra caramba!



Ingestão de proteína e dieta de pouco carboidrato

Outro motivo onde o uso de mais que 30% de proteína é justificado é quando você está fazendo uma dieta de pouco carboidrato, tanto quando você é tolerante a carboidrato ou está se preparando para uma competição de fitness ou fisiculturismo (Ou sessão de fotos). Uma dieta hiperprotéica, com pouco carboidrato pode não ser apropriada (Ou saudável) por muito tempo, mas não existe dúvida que comer mais proteína e menos carboidrato faz com que seja mais fácil para algumas pessoas perder gordura.

Algumas pessoas são muito “sensíveis” a carboidrato. Quando eles comem muito carboidrato o corpo “reage”. Existe um grande aumento no sangue de açúcar e níveis de insulina, que pode aumentar o acúmulo de gordura e inibe as enzimas que promovem a quebra da gordura armazenada. Uma solução para esse problema é diminuir os carboidratos – e como você pensou – aumentar a proteína.

A dieta base de 50-55% de carboidrato, 30% proteína e 15-20% gordura é sem duvida a mais saudável e o jeito mais balanceado de comer, muitas pessoas vão perder gordura nessas proporções, garantindo somente que suas calorias estejam abaixo da faixa de manutenção. Entretanto, dê uma olhada nas dietas dos melhores fisiculturistas e competidores fitness e você vai descobrir que todos eles usam alguma variação de diminuição de carboidrato ou dieta de carboidrato moderada para ficarem “rasgados” para ganharem as competições.

Se você alcançou um nível competitivo ou você acha que é sensível a carboidrato, você pode optar pela abordagem de diminuir o carboidrato para perder gordura. O problema é, se você diminuir o carboidrato e deixar as mesma quantidade de gordura e proteína, suas calorias vão cair na “zona de fome”. Se diminuirmos substancialmente os carboidratos, as proteínas (E pra alguns, as gorduras “boas”) devem ser aumentadas correspondemente para que o déficit de calorias não seja grande.

Quando seus carboidratos estão muito baixos e suas calorias também, o resultado é quase sempre perda de músculo. Então, pra diminuir os carboidratos e manter suas calorias acima da “zona de fome”, sua ingestão de proteína deve aumentar – algumas vezes para níveis elevados. A proporção exata de proteínas e carboidratos que você ingere vai depender do tipo do seu metabolismo e só pode ser determinado através de tentativa e erro. Muitas pessoas, mesmos os endomorfos, perdem gordura rapidamente em dietas moderadas de carboidratos com 40% carboidrato, 30-40% proteína e 20-30% gordura (40-40-20 ou 40-30-30). Fisiculturistas preparando pra competição devem ingerir 45-50% do total de calorias de proteína, entretanto esse aumento temporário é somente para preparação pra competição (E eu não recomendo esse extremo pra maioria das pessoas).

Uma dieta hiperprotéica preveni a perda de músculo enquanto você está diminuindo os carboidratos e também acelera o processo de queima de gordura. A proteína tem o maior efeito térmico dos alimentos. Isso quer dizer que alimentos protéicos aceleram seu metabolismo porque seu corpo tem que trabalhar mais pra digerir, processar e utilizar esse nutriente se comparado com gordura e carboidrato. O efeito “térmico” da proteína é uma das razões que uma dieta hiperprotéica é mais eficiente pra perda de gordura que uma dieta rica em gordura ou carboidrato. Qualquer alimento em excesso pode ser armazenado como gordura, mas a proteína é a que menos vai ser convertida em gordura do que qualquer outro nutriente.



Não existem “regras” para ingestão de proteínas, somente “referencias”

A regra de 2,2g de proteína por kilo é uma regra que se aplica ao programa de redução de gordura, e a regra de 30% do total de calorias é ainda melhor. Se você for sensível a carboidrato, você vai se dar melhor com 35-40% de proteína e reduzir os carbos. Entretanto é possível ajustar as regras pra ingestão de proteínas, pois, uma regra pode não ser aplicada pra todo mundo. A quantidade de proteína necessária vai depender de quão pesado você treina e se você quer ganhar, manter ou perder peso. Também depende quando você vai querer usar os métodos de aumentar os carboidratos, diminuir gordura, aumentar as proteínas ou diminuir os carbos. Não existe certo ou errado. O que é certo é o que funciona pra você.

Nenhuma dieta vai funcionar pra todo mundo. A nutrição deve ser adaptada pra cada pessoa. Você deve fazer ajustes de acordo com seu metabolismo ou tipo corporal. Se você tentou a dieta convencional de muito carboidrato, baixa gordura e não obteve resultados satisfatórios, uma dieta moderada ou com pouco carboidrato pode ser a resposta. Se você decidir diminuir os carboidratos, você vai ter que aumentar as proteínas. Se não fizer, você vai acabar perdendo os músculos conquistados com muito suor. Você terá que comer mais de 2,2g de proteínas por kilo se você quiser variar e começar a ganhar massa magra. Mesmo que seja muito em relação às dietas convencionais e pareça excessivo, é totalmente possível que você precise de 2,7g até 3,2g de proteína por dia – ou mais – para ter resultados melhores.



Muita proteína vai fazer mal pra você?

Seguindo essas regras, muitos fisiculturistas ou pessoas em dieta de pouco carboidrato consomem 250-350 gramas de proteína por dia ou mais. Mulheres geralmente consomem 175-225 gramas por dia. Isso leva a pergunta, “Essa quantidade de proteína não faz mal?”. Se você tem problemas renais, você deve evitar dietas hiperprotéicas e deve sempre consultar seu médico antes de fazer mudanças na sua dieta. Entretanto, a idéia de que dietas hiperprotéicas fazem mal é um mito. É um mito que parece nunca terminar, vamos dar uma olhada na verdade.



Proteína e problemas renais

De tempos em tempos, você vai ouvir o mito que dietas hiperprotéicas fazem mal para os rins, que elas desidratam e causam osteoporose. Bom, essa é a verdade: Se você tem histórico de problemas de rim, você deve evitar dietas hiperprotéicas de todas as formas. Entretanto, é fato médico e científico que exceto você não tenha um problema existente nos rins, não existe provas de dietas hiperprotéicas causem danos em rins saudáveis. De fato, não existe nenhum estudo se quer publicado em jornais científicos que comprovem que adultos com rins saudáveis mostraram disfunção como resultado de dietas hiperprotéicas.

No livro “Nutrição Total: O único guia que você vai precisar”, da escola de medicina Mt. Sinai, os autores, Victor Herbert and Genell Shubak-Sharpe, disseram isso sobre proteína e doença nos rins: “Dietas hiperprotéicas nunca provaram ser um problema pra pessoas saudáveis, entretanto processar o excesso de proteína pode sobrecarregar o fígado ou rins que estejam com problema. Por isso algumas pessoas com problema renal ou fígado são colocadas em dietas restritas”.



Proteína e osteoporose

E as dietas hiperproteicas causam osteoporose? Em pessoas sedentárias, alguns estudos mostraram que o aumento da ingestão de proteína elevou a excreção de cálcio. Isso porque ingestão hiperproteica aumenta a acidez do sangue, e o sangue tem que “tirar” cálcio dos ossos pra regular a acidez. Os pesquisadores teorizaram que a perda de cálcio pode acelerar a osteoporose, especialmente em mulheres.

Como esse fenômeno foi observado em pessoas sedentárias, não existe ligação estabelecida entre ingestão hiperprotéica e osteoporose. Mulheres com fatores de riscos de osteoporose devem ter mais cuidado, mas se você pratica atividades físicas e faz exercícios aeróbicos e de resistência, você terá menos risco. Exercícios de musculação e levantamento de peso aumentam a densidade óssea. O que Hebert e Shubak-Shape falam sobre esse assunto: “Dietas hiperprotéica, com muita carne foram relacionadas com o desenvolvimento de osteoporose, mas esses relatos devem ser o resultado de uma interpretação errada da pesquisa. Estudos mostraram que colocando suplementos de proteína e misturas de aminoácidos que tiveram seu fosfato removido aumentaram a excreção de cálcio pelos rins em humanos e animais. Entretanto, estudos controlados em humanos por um longo tempo, conduzido por Herta Spencer, M.D na Hines VA Medical Center em Ilinois, mostraram que alta ingestão de proteína de origem animal como a carne, que possui o fosfato intacto, não aumentou significantemente a perda de cálcio.

Uma mulher sedentária na menopausa é advertida para não fazer dieta hiperprotéica, mas se você é fisiculturista, ou se fizer musculação mesmo que recreacionalmente, você terá ossos mais densos do que pessoas que não praticam exercício. Então, aumentar a proteína não deveria causar nenhum problema.



Proteína e desidratação

Uma preocupação para pessoas que estejam seguindo dietas hiperprotéicas é a desidratação. Para metabolizar as proteínas é necessário mais água, do que metatabolizar gorduras e carboidrastos, então é extremamente importante tomar mais água se você aumentar as proteínas. A recomendação normal é de 8 a 10 copos de 250ml por dia (2-2,5 litros). Entretanto, com aumento da ingestão de proteína, você deve tomar mais que o normal. Para muitos fisiculturistas em dietas hiperproteicas, é recomendado 3,8 litros. Se estiver em dúvida, beba mais!



Recomendações finais

Nutricionais e cientistas condenam dietas hiperprotéicas. Eles argumentam que é uma perda de tempo e desperdício de dinheiro comer tanta proteína que o excesso será convertido em glicose e usado como energia (ou armazenado como gordura se houver excesso de calorias). Isso é verdade, mas quando usamos poucos carboidratos, é a conversão de proteína em glicose, um processo chamado glicogênese, que ajuda os fisiculturistas a ficarem em forma. O processo é “custoso metabolicamente”. Em outras palavras você queima calorias e aumenta o metabolismo comendo muita proteína.

Os críticos questionam se essa prática é saudável. Tenho que confessar que a maioria dos fisiculturistas comem muita proteína, especialmente antes das competições. E talvez, se mantida por muito tempo, pode não ser a mais saudável das dietas. Eu não posso argumentar que uma dieta contendo fibras e mais variedades não seja mais saudável do que uma hiperprotéica.

Entretanto, uma dieta com base em 30% de calorias provenientes de proteína não é só saudável, como também uma necessidade se você é um fisiculturista ou quer perder gordura. Se você reduzir os carboidratos e aumentar as proteínas para mais de 30% das calorias diárias, você deve prestar atenção em problemas como desidratação e deficiência de alguns nutrientes. Uma consideração deve ser feita: Uma dieta hiperprotéica, com pouco ou moderados carboidratos é uma ferramenta temporária. Programas de nutrição devem ser ciclados assim como programas de treinamento. Depois da fase de perda de gordura (ou competição) terminar, uma pessoa inteligente irá ciclar de volta para uma dieta mais balanceada que tenha uma variedade de comidas e menos proteína, mais carboidratos e frutas, vegetais, carboidratos complexos e grãos.



Referência:
Venuto, Tom. Burn The Fat Feed the Muscle, Fat Burning Secrets of the World’s Best
Bodybuilders & Fitness Models. 2003. ISBN 0-9724132-0-0

Traduzido e adaptado por Gatti.
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Postou 03 February 2011 - 12:44 PM (#2) Membro offline   axXxo.tor 

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2,2 gr ? PUUUTZ ! Será que eu to comendo isso tudo ? o0'

Obrigado pelo post !
Novo fórum, nova família ! Beijo pro markRJ. <3
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Postou 03 February 2011 - 01:01 PM (#3) Membro offline   gatti 

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Ver postaxXxo.tor, em 03 February 2011 - 12:44 PM, disse:

2,2 gr ? PUUUTZ ! Será que eu to comendo isso tudo ? o0'

Obrigado pelo post !


Será que esses gringos tão loucos, eu achava que 2g já estava de bom tamanho.

Pelo que pesquisei até agora não achei nenhum estudo ligando dietas hiperprotéicas com problemas de saúde, pelo menos.

Bora botar proteína pra dentro!

Valeu axXxo.tor
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Postou 03 February 2011 - 08:10 PM (#4) Membro offline   DigoHardcore 

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Ver postgatti, em 03 February 2011 - 01:01 PM, disse:

Será que esses gringos tão loucos, eu achava que 2g já estava de bom tamanho.

Pelo que pesquisei até agora não achei nenhum estudo ligando dietas hiperprotéicas com problemas de saúde, pelo menos.

Bora botar proteína pra dentro!

Valeu axXxo.tor


atualmente to mandando em mehdia 3g por dia...mas dps do ciclo pretendo cair pra 2g em dias de treino e 3g em dias que nao treino...pois eu dou uma clicado com os macronutrientes...dia de treino 500kcal acima das calorias pra manutencao, carbo e proteina alto e gordura baixa...e dias q nao treino 500kcal abaixo das calorias pra manutencao carbo baixissimo...gordura e proteina alta...venho fazendo esse esquema a algumas semanas e ta funcionando lindamente
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